L'importanza del sonno per gli atleti nella fase di recupero
Il sonno è essenziale per il recupero dopo un allenamento intenso o una gara, ma viene spesso trascurato dagli sportivi.
Secondo l'Inserm, il sonno favorisce la rigenerazione muscolare e il recupero fisico, consentendo il rilascio degli ormoni della crescita e attivando i processi di riparazione cellulare.
[Fonte: Inserm1]
Sebbene una dieta equilibrata ed esercizi di recupero come lo stretching statico siano importanti, una meta-analisi pubblicata su Sports Medicine nel 2015 ha dimostrato che il sonno rimane la chiave numero 1 per un recupero muscolare ottimale dopo l'esercizio.
[Fonte: Medicina dello sport2]
I benefici del sonno per il recupero sportivo sono sempre più evidenti. Uno studio pubblicato nel 2011 sulla rivista Sleep ha rivelato che i giocatori di pallacanestro universitari che aumentavano le ore di sonno di diverse ore a notte vedevano migliorare le loro prestazioni di 9%.
[Fonte : Stanford3]
Inoltre, la mancanza di sonno rallenta il recupero muscolare, secondo la meta-analisi del 2015. Il sonno insufficiente riduce la risintesi del glicogeno e la produzione di citochine ricostituenti.
La qualità del sonno è fondamentale quanto la quantità. Un buon indicatore è la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) durante il sonno. Un'alta HRV, segno di un sonno profondo e ristoratore, è stata associata a un migliore recupero dopo l'esercizio fisico.4
Per ottimizzarlo, si consigliano dalle 7 alle 9 ore per notte, con 4-6 cicli completi di circa 90 minuti.5. Un sonno sufficiente, sia in termini di durata che di qualità, è la chiave per rigenerare l'energia e riparare le microlesioni muscolari.
In sintesi, il sonno svolge un ruolo fondamentale nel recupero muscolare dopo l'allenamento e le gare. È la chiave numero 1, ancora più importante di una buona dieta o degli esercizi di recupero. Un sonno sufficiente, sia in termini di durata che di qualità, consente un recupero ottimale attivando i processi di rigenerazione cellulare e di riparazione delle microlesioni.
Ottimizzando il sonno di recupero con un ambiente riposante (topper per materasso, maschera da notte) e una biancheria da letto confortevole, aumenterete la rigenerazione muscolare e le prestazioni fisiche e cognitive a lungo termine.
Il sonno, la chiave per aumentare le prestazioni sportive
Oltre al recupero, il sonno ha un impatto diretto sulle prestazioni fisiche e cognitive durante l'esercizio.
La stanchezza dovuta alla mancanza di sonno può compromettere la forza muscolare, la resistenza cardiovascolare, i tempi di reazione e il processo decisionale.2. La deprivazione cronica di sonno compromette anche la motivazione e la capacità di concentrazione, elementi fondamentali nello sport.
Al contrario, aumentare la durata del sonno può incrementare le prestazioni. Una meta-analisi del 2018 pubblicata sull'European Journal of Sport Science mostra che un aumento della durata del sonno da 30 a 60 minuti a notte può migliorare la velocità, la forza muscolare e la resistenza da 1 a 3%.6
Ottimizzare il sonno per il recupero e le prestazioni con IAKOTA
Come abbiamo visto, il sonno è essenziale per il recupero muscolare dopo l'esercizio e per massimizzare le prestazioni sportive. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità ha effetti dannosi sulla rigenerazione e sulle capacità fisiche e cognitive.
Grazie ai nostri prodotti Iakota, come i topper per materassi e le maschere notturne, potrete migliorare facilmente il comfort e la qualità del vostro sonno.
Stimolando il sistema nervoso parasimpatico, il topper per materasso aumenta la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), sinonimo di sonno profondo e ristoratore e di un migliore recupero muscolare.
Le maschere notturne Iakota contribuiscono inoltre a creare l'ambiente ideale per un sonno profondo. Oltre a bloccare qualsiasi luce diffusa che potrebbe disturbare i cicli del sonno, la maschera notturna agisce sul nervo ottico, consentendo di rilassarsi immediatamente dopo averla indossata. La luce, la temperatura e la qualità della biancheria da letto sono tutti fattori chiave per garantire un buon sonno.
Migliorando il sonno con le apparecchiature Iakota, è possibile ottimizzare il recupero, la resistenza e le prestazioni complessive, secondo numerosi studi scientifici. Introdurre un po' di riposo in più nella vostra routine sportiva può aiutarvi a raggiungere nuove vette!
- https://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/97/expcol_2008_activite_05com.pdf?sequence=39
- Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise, Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86. doi: 10.1007/s40279-014-0260-0.
- The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players, Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50. doi: 10.5665/SLEEP.1132.
- https://sleepdoctor.com/physical-health/hrv-and-sleep/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
- Quanto la privazione del sonno compromette le prestazioni di resistenza? A systematic review and meta-analysis, Eur J Sport Sci. 2023 Jul;23(7):1279-1292. doi: 10.1080/17461391.2022.2155583. Pubblicato il 15 dicembre 2022.
