La importancia del sueño para los deportistas en fase de recuperación
El sueño es esencial para la recuperación tras un entrenamiento intenso o una competición, pero a menudo los deportistas lo descuidan.
Según el Inserm, el sueño favorece la regeneración muscular y la recuperación física al permitir la liberación de hormonas de crecimiento y activar los procesos de reparación celular.
[Fuente: Inserm1]
Aunque una dieta equilibrada y ejercicios de recuperación como los estiramientos estáticos son importantes, un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2015 demostró que el sueño sigue siendo la clave número 1 para una recuperación muscular óptima después del ejercicio.
[Fuente: Sports Medicine2]
Cada vez hay más pruebas de los beneficios del sueño para la recuperación deportiva. Un estudio publicado en 2011 en la revista Sleep reveló que los jugadores universitarios de baloncesto que aumentaron su tiempo de sueño en varias horas por noche vieron mejorar su rendimiento en 9%.
[Fuente : Stanford3]
Es más, la falta de sueño ralentiza la recuperación muscular, según el metaanálisis de 2015. El sueño insuficiente reduce la resíntesis de glucógeno y la producción de citoquinas reparadoras.
La calidad del sueño es tan crucial como la cantidad. Un buen indicador es la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) durante el sueño. Una VFC elevada, signo de un sueño profundo y reparador, se ha asociado a una mejor recuperación tras el ejercicio.4
Para optimizarlo, se recomiendan de 7 a 9 horas por noche con 4 a 6 ciclos completos de unos 90 minutos.5. Dormir lo suficiente, tanto en duración como en calidad, es la clave para regenerar la energía y reparar las microlesiones musculares.
En resumen, el sueño desempeña un papel vital en la recuperación muscular después del entrenamiento y las competiciones. Es la clave número 1, incluso más importante que una buena alimentación o los ejercicios de recuperación. Un sueño suficiente, tanto en duración como en calidad, permite una recuperación óptima al activar los procesos de regeneración celular y de reparación de las microlesiones.
Si optimizas tu sueño de recuperación con un entorno reparador (cubrecolchón, antifaz nocturno) y ropa de cama cómoda, potenciarás la regeneración muscular y tu rendimiento físico y cognitivo a largo plazo.
El sueño, clave para aumentar el rendimiento deportivo
Además de la recuperación, el sueño tiene un impacto directo en el rendimiento físico y cognitivo durante el ejercicio.
La fatiga por falta de sueño puede afectar a la fuerza muscular, la resistencia cardiovascular, el tiempo de reacción y la toma de decisiones.2. La privación crónica de sueño también merma la motivación y la capacidad de concentración, elementos clave en el deporte.
Por el contrario, aumentar el tiempo de sueño puede aumentar el rendimiento. Un metaanálisis de 2018 publicado en el European Journal of Sport Science muestra que aumentar el tiempo de sueño entre 30 y 60 minutos por noche puede mejorar la velocidad, la fuerza muscular y la resistencia entre 1 y 3%.6
Optimice el sueño para la recuperación y el rendimiento con IAKOTA
Como hemos visto, el sueño es esencial para la recuperación muscular después del ejercicio y para maximizar el rendimiento deportivo. Un sueño insuficiente o de mala calidad tendrá efectos nefastos sobre la regeneración y las capacidades físicas y cognitivas.
Gracias a nuestros productos Iakota, como los cubrecolchones y los antifaces nocturnos, ahora puede mejorar fácilmente el confort y la calidad de su sueño.
Al estimular el sistema nervioso parasimpático, el sobrecolchón aumenta la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), que es sinónimo de sueño profundo y reparador y de mejor recuperación muscular.
Las máscaras nocturnas Iakota también ayudan a crear el entorno ideal para un sueño profundo. Además de bloquear cualquier luz parásita que pudiera alterar los ciclos del sueño, la máscara nocturna actúa sobre el nervio óptico, lo que permite relajarse inmediatamente después de llevarla puesta. La luz, la temperatura y la calidad de la ropa de cama son factores clave para garantizar un sueño reparador.
Según numerosos estudios científicos, si mejora su sueño con los equipos Iakota, podrá optimizar su recuperación, su resistencia y su rendimiento general. ¡Inyectar un poco más de descanso a tu rutina deportiva puede ayudarte a alcanzar nuevas cotas!
- https://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/97/expcol_2008_activite_05com.pdf?sequence=39
- Sueño y rendimiento atlético: los efectos de la pérdida de sueño en el rendimiento del ejercicio, y las respuestas fisiológicas y cognitivas al ejercicio, Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86. doi: 10.1007/s40279-014-0260-0.
- The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players, Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50. doi: 10.5665/SLEEP.1132.
- https://sleepdoctor.com/physical-health/hrv-and-sleep/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
- ¿Cuánto perjudica la privación de sueño al rendimiento de resistencia? A systematic review and meta-analysis, Eur J Sport Sci. 2023 Jul;23(7):1279-1292. doi: 10.1080/17461391.2022.2155583. Epub 2022 Dic 15.
