Le dormir é essencial para recuperação após um treino intensivo ou uma competição, mas é frequentemente negligenciada pelos desportistas.
Segundo o Inserm, o sono favorece regeneração muscular e o recuperação física ao permitir a libertação de’hormonas de crescimento e activando o processo de reparação celular.1
Embora uma dieta equilibrada e exercícios de recuperação, como os alongamentos estáticos, sejam importantes, uma meta-análise publicada na revista Sports Medicine em 2015 mostrou que sommeil continua a ser a chave número 1 para um recuperação muscular óptima após o exercício.2
As provas sobre os benefícios do sono para a recuperação desportiva são cada vez mais numerosas. Um estudo publicado em 2011 na revista Sleep revelou que os jogadores universitários de basquetebol que aumentaram o seu tempo de sono em várias horas por noite viram os seus desempenho melhorado pelo 9%.3
Para além disso, o a falta de sono atrasa a recuperação muscular de acordo com a meta-análise de 2015. Um sono insuficiente reduz a ressíntese de glicogénio e a produção de citocinas reparadoras.
La qualidade do sono é tão importante como a quantidade. Um bom indicador é o variabilidade da frequência cardíaca (VFC) durante o sono. A VFC elevada, um sinal de sono profundo e reparador, foi associada a uma melhor recuperação após o exercício.4
Para o otimizar, 7 a 9 horas por noite com 4 a 6 ciclos completos recomenda-se uma duração de cerca de 90 minutos5. Um sono suficiente, tanto em termos de duração como de qualidade, é a chave para regenerar a energia e reparar as micro-lesões musculares.
Quero melhorar o meu sono!
Em suma, o sono desempenha um papel importante papel essencial na recuperação muscular após os treinos e as competições. Este é o número de chave 1, Isto é ainda mais importante do que uma boa dieta ou exercícios de recuperação.
Ao otimizar o seu sono com um ambiente repousante (protetor de colchão, máscara de noite) e uma roupa de cama confortável, vai permitir a regeneração dos seus músculos e aumentar o seu nível de energia. desempenho físico e cognitivo a longo prazo.
Dormir, a chave para melhorar o desempenho desportivo
Para além da recuperação, o sono tem um papel importante a desempenhar. impacto direto sobre desempenho físico e cognitivo durante o exercício.
A fadiga provocada pela privação de sono pode prejudicar a força muscular, a resistência cardiovascular, o tempo de reação e a tomada de decisões.2. A privação crónica de sono também altera a motivação e o capacidade de concentração, Estes são elementos-chave no desporto.
Por outro lado, aumentar a quantidade de sono que se dorme pode aumentar o desempenho. Uma meta-análise publicada em 2018 no European Journal of Sport Science mostra que aumentar o tempo de sono em 30 a 60 minutos por noite pode melhorar a velocidade, a força muscular e a resistência de 1 a 3%.6
Otimizar o sono para a recuperação e o desempenho com IAKOTA
Como vimos, o sono é essencial para a recuperação muscular após o exercício e para maximizar os benefícios do exercício. espectáculos desportivos. Um sono insuficiente ou de má qualidade terá efeitos nefastos na regeneração e nas capacidades físicas e cognitivas.
Graças ao nosso Produtos Iakota como o protetor de colchão ou o máscara nocturna, Agora pode melhorar facilmente o conforto e a qualidade do seu sono.
Por estímulo o sistema nervoso parassimpático, o protetor de colchão aumenta variabilidade da frequência cardíaca (VFC) sinónimo de sono profundo e repousante, mas também de melhoria da recuperação muscular.
O Máscaras de noite Iakota também pode ser utilizado para criar um ambiente ideal para um sono profundo. Para além de bloquear qualquer luz dispersa que possa perturbar os ciclos de sono, a máscara de noite actua sobre o nervo ótico, permitindo-lhe dormir mais profundamente. relaxamento imediato depois de a vestir. A luz, a temperatura e a qualidade da roupa de cama são factores que contribuem para uma boa noite de sono.
Ao melhorar o seu sono com’Equipamento Iakota, optimizará a sua recuperação, resistência e desempenho. desempenho global de acordo com numerosos estudos científicos. Injetar um pouco mais de descanso na sua rotina desportiva pode ajudá-lo a atingir novos patamares!
Fontes:
- https://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/97/expcol_2008_activite_05com.pdf?sequence=39
- Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise, Sports Med. 2015 Feb;45(2):161-86. doi: 10.1007/s40279-014-0260-0.
- The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players, Sleep. 2011 Jul 1;34(7):943-50. doi: 10.5665/SLEEP.1132.
- https://sleepdoctor.com/physical-health/hrv-and-sleep/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
- Quanto é que a privação de sono prejudica o desempenho de resistência? Uma revisão sistemática e meta-análise, Eur J Sport Sci. 2023 Jul;23(7):1279-1292. doi: 10.1080/17461391.2022.2155583. Epub 2022 Dez 15.
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